Можете ли да замислите совршено затегнато тело со опуштен стомак? Се разбира не. Стомакот е зона која треба да се вежба секојдневно, за разлика од другите мускули. Најзгодно е да го совладате комплетот вежби дома на тепих во вистинско време за вас.
Мотивација
Многумина со формирање на маснотии на страните забележуваат влошување на здравјето. Причината лежи во дебелината, придонесува за зголемување на: крвниот притисок, нивото на инсулин, гликозата, холестеролот. Неправилната исхрана во комбинација со пасивен начин на живот доведува до дијабетес и срцеви заболувања. Метаболичките нарушувања не остануваат незабележани кај жените и мажите. Здравиот човек секогаш има затегнат стомак, со јасно дефиниран струк.
За да имате корист од вежбите за половината и стомакот, следете 2 препораки за начинот на слабеење:
- Фокусирајте се на крајниот резултат.
- Уживајте во секој тренинг.
Вежбајте дома
Обидете се да научите како да ги чувствувате мускулите на стомакот и половината за време на тренингот за слабеење. Влегувајќи во режимот за губење на тежината, комплицирајте го тренингот: зголемете го бројот на вежби и пристапи. Ако сакате да имате рамен стомак и тенок струк, следете го главното правило на тренинзите - држете го вашиот стомак вовлечен за време на секоја вежба. Подгответе мека подлога, удобна облека - да почнеме да тренираме дома.
Загреј се
Целта на загревањето е да се подготват мускулите за претстојното оптоварување, и да се спречи појавата на стрии. Задолжително започнете го тренингот за слабеење со скокање, качување на платформа на чекор, танцување. Тие се неопходни за одржување на функционирањето на срцето и другите органи. Истегнете ги косите:
- Изведете навалување на торзото во различни насоки со раширени раце што е можно пониско. 'Рбетот треба полека да се загрева.
- Поправете ја карлицата во една положба, свртете го горниот дел од телото во различни насоки.
- Ротирајте ја карлицата и телото без да ги тргате стапалата од подот.
Извртување
Основните вежби за половината и стомакот ќе ги направат косите мускули посилни, формирајќи линија на печатот. Правилно изведете 3 типа на пресврти со повторувања од 20 пати во 3 сета:
- Исправено: Легнете на душекот со свиткани колена, рацете зад главата, раздвоени лактите. Со умерено темпо, подигнете ги само лопатките од подот.
- Обратна страна: Легнете на грб, подигнете ја карлицата и долниот дел од телото. За ефикасно да го разработите долниот дел од печатот, изведете ги кревањата што е можно побавно.
- Дијагонала: во положба на склон, истегнете се наизменично во различни насоки, откинувајќи ги лопатките. Ставете ги рацете по телото, свиткани колена.
Подигнување на нозете
Следниве вежби се насочени кон зајакнување на мускулите и вежбање на печатот.
- Легнете на грб, дланките испружени по телото што е можно поблиску до подот. Полека кревајте ги нозете. Почетниците со цел да изгубат тежина можат да ги свиткаат колената во оваа вежба ако е тешко да се изведат. Поефективно е да се одржуваат рамномерни - да се зголеми физичкото оптоварување на мускулите на печатот, задникот и бутовите.
- Легнете на грб на душекот, раширете ги рацете на страните. Започнете ја вежбата со кревање на нозете под агол од 90 степени. Спуштете ја секоја нога за возврат, без да го допирате подот, држете ја другата нога хоризонтално на површината. Додека ги кревате нозете, обидете се да го допрете подот со дланките.
- Легнете на грб, раширете ги рацете на страните. Подигнете ја десната нога под рамномерен агол, а левата нога држете ја хоризонтално, не допирање на подот. Изведете вкрстување на нозете наизменично.
странична штица
Оваа вежба е основна за страните, на патот кон слабеење. Статичкото движење го формира печатот, има општ зајакнувачки ефект. Планкот за слабеење треба да започнете да го правите од 30 секунди. Запомнете: колку подолго го држите, толку побрзо ќе уживате во спортскиот стомак и отсуството на надвиснати страни. Комплицирана техника на штица:
- Лежејќи на десната страна, потпрете се на десната - оригиналната рака, раката треба да биде насочена по оската со рамената.
- Затворете ги нозете заедно, држете ги хоризонтално на душекот, прстите насочени напред.
- Изведете ја вежбата при издишување: кренете ја левата рака, не ја свиткувајте оригиналната рака, одржувајте го телото и карлицата во рамнотежа.
- Држете максимално во опишаната положба.
- Откако ќе се одморите една минута, вежбата направете ја на левата страна.
- Ако ви е тешко да ги кренете рацете, тогаш држете ги наизменично свиткани во лактите - лесна верзија на страничната штица.
Вежби за тенок појас
Изведете вежба за слабеење среде тренингот - за да ја елиминирате напнатоста во мускулите на страните и да изгледате убаво држење на телото. Застанете исправено, ставете ги рацете на задниот дел од главата. Изведете алтернативни странични навалувања на телото при максимална напнатост во абдоменот. За втората вежба, легнете на подот, однесете ги рацете зад горниот дел од главата. Изведете ја вежбата додека издишувате: повлечете ја левата нога кон себе, помогнете со рацете.
Пилатес
Прилично комплицирана техника за губење на тежината ќе помогне да се зајакнат мускулите на 'рбетот и страните во исто време. За да го направите ова, заземете почетна позиција лежејќи на подот, ставете ги рацете зад вашата глава. Суштината на вежбата е да се задржува максимално време, откинувајќи го торзото и правите нозе од подот. За време на тренингот дишете рамномерно, доколку почувствувате болка во вратот, престанете да ја правите вежбата.
Вежба „вакуум"
Професионалните тренери ја вклучуваат оваа вежба во сеопфатен тренинг за елиминирање на страните. Изведете ја вежбата, откако претходно се запознавте со техниката на извршување.
Легнете на подот, исправете го грбот, поставете ги рацете по телото, нозете свиткани во колената. Дишете полека неколку минути. Додека издишувате, затегнете ги стомачните мускули: обидете се да го повлечете со максимален напор. Доколку чувствувате дека стомакот е на исто ниво со грбот, тогаш правилно сте ја совладале техниката. Држете 15 секунди, по кратка пауза, направете го вториот дел од вежбата: откако ќе го повлечете стомакот, обидете се остро да го „турнете" нагоре. Почнете да ја правите вежбата со 5 пати, зголемувајќи го бројот постепено.
Истегнување после тренинг
Следниве вежби ќе помогнат да се опуштите и да се ослободите од напнатоста од мускулите на страните во положба погодна за секој.
- Лежејќи на стомак: на испружени раце, потпрете ги дланките на подот, свртете ги прстите напред. Затегнете ги глутеалните мускули што е можно повеќе, нежно свиткајте го телото, главата и стомакот назад.
- Легнете на грб: подгответе однапред валана крпа, максимална дебелина - 5 см Откако ќе ја заземете почетната позиција, ставете ја под долниот дел на грбот. Торзото, нозете и рацете треба да се притиснат на подот. Овој тип на истегнување е погоден за луѓе со кревки стомачни мускули.
- Седење: во почетната положба, спојте ги рацете на задниот дел од главата. Изведете алтернативни навалувања со максимално задоцнување во секоја насока. За правилно извршување, поправете го грбот, рацете и нозете.
- Стоење: поставете ги стапалата на ширина на рамената. Свиткајте го телото и главата назад, фиксирајте ги рацете на колковите: нежно спуштете ги рацете надолу. Не претерувајте со длабочината на наклонот - ова може да доведе до повреда на 'рбетот. За да го намалите оптоварувањето на 'рбетот, држете го задникот напнат за време на вежбата.
Грешки во тренингот
Има огромен број вежби за елиминирање на страните. Некои техники, особено популарни кај жените, често ветуваат брзо губење на тежината и стекнување кондиција. Многумина вредно вежбаат, нанесувајќи му штета на здравјето. Откажете се од:
- наизменично навалување на страните со тегови. Во спротивно, ризикувате да станете сопственик на широк појас. Оваа вежба треба да ја вршат мажи.
- Обрачот и хулахопот гинеколозите не им препорачуваат на девојките за слабеење.
- Вртењето на телото со шипка од шипката е сомнителна вежба за страните, што доведува до повреди на 'рбетот. Најчесто ги изведуваат бодибилдери, а не девојки на пат кон слабеење на половината.
- Избегнување на кардио. Не го занемарувајте загревањето - започнете со трчање.
Диета за стомак
Правилната исхрана може да ве спаси од масниот слој во крила и да го нормализира процесот на варење. Јадете мали оброци на секои 3 до 4 часа. Одржувајте ја рамнотежата на водата во телото: пијте прочистена и негазирана вода најмалку 2 литри дневно. Зборувајќи за правилно варење и губење на тежината, треба да престанете да пиете: алкохол, цигари, кафе. Честопати не е можно да се направи издлабена фигура со впивање: пржена, масна и слатка храна.
Правилната исхрана е првенствено избалансиран сет на производи, кој се состои од протеини, масти и лесно сварливи јаглехидрати. Што останува? Ако вежбате секојдневно и сакате да имате здраво тело, во исхраната додајте храна богата со растителни влакна: житарки, зеленчук, овошје.
Гответе посно месо и риба за пар - елементите во трагови не се уништуваат на овој начин, а придобивките од таквото готвење се максимални за варење.
Како да се јаде?
Ви нудиме да го пробате менито со едноставни јадења:
- Појадок: диетален бисквит + варено јајце
- Ручек: супа од компир, брокула и морков; сечење зеленчук: краставица, ротквица.
- Ужина: овошје - по ваша дискреција, но не повеќе од 150 грама.
- Вечера: до 100 грама варен или парен грав, варена риба - 150 грама.
Поговор
Опуштените страни воопшто не изгледаат секси. Една желба да се ослободите од омразениот масен слој не е доволна. Собравме 5 правила, без кои не можете да направите на патот да изгубите тежина.
- Редовно вежбајте;
- Изведете ја секоја вежба 20 пати во неколку пристапи;
- Зголемете го бројот на пристапи постепено;
- Тренирајте полека, концентрирајќи се на мускулната контракција;
- Следете ги препораките за исхрана за слабеење стомачни масти.